지연성 근육통 때문에 계단 내려가기 두려우셨나요? 고강도 운동 후 찾아오는 근육통, 이제 똑똑하게 관리해야 합니다. 통증의 진짜 원인부터 빠른 회복 비법까지 현직 트레이너가 알려드릴게요.
지연성 근육통, 정체가 뭔가요?
운동을 하고 난 다음 날, 근육이 뻐근하고 아픈 경험.
이것이 바로 지연성 근육통(DOMS)입니다.
보통 운동 후 12~24시간 뒤 시작됩니다.
48시간 전후로 통증이 가장 심하죠.
근육 섬유의 미세한 손상이 그 원인입니다.
근육이 성장하는 자연스러운 과정이니 너무 걱정 마세요.
근육통, 왜 생기는 걸까요? (feat. 젖산의 오해)
많은 분들이 근육통의 원인을 ‘젖산’ 때문이라고 오해합니다.
하지만 젖산은 운동 후 1~2시간 안에 대부분 사라집니다.
다음 날 통증과는 전혀 관련이 없죠.
진짜 원인은 다음과 같습니다.
- 근섬유 손상: 새로운 운동이나 강한 자극은 근섬유에 미세한 상처를 냅니다.
- 염증 반응: 우리 몸은 이 상처를 회복하기 위해 자연스럽게 염증 반응을 일으킵니다.
- 통증 발생: 이 회복 과정에서 통증을 느끼게 되는 것입니다.
즉, 근육통은 우리 몸이 더 강해지기 위해 ‘공사’ 중이라는 신호입니다.
통증 완화, 가장 효과적인 방법은?
이미 찾아온 근육통, 어떻게 하면 빨리 없앨 수 있을까요?
가만히 있기보다 적극적으로 회복에 나서는 것이 중요합니다.
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능동적 회복
완전히 쉬는 것보다 가볍게 움직이는 것이 좋습니다.
가벼운 산책이나 스트레칭은 혈액순환을 도와 회복을 촉진합니다.
통증 부위에 신선한 혈액과 영양을 공급하는 효과가 있죠. -
영양 섭취
회복에도 ‘재료’가 필요합니다.
손상된 근육을 재건할 단백질을 충분히 드세요.
닭가슴살, 계란, 두부 등이 좋은 선택입니다.
몸속 노폐물 배출을 위해 물도 자주 마셔주세요. -
마사지와 폼롤러
뭉친 근육을 풀어주는 데 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.
실제로 한 연구에 따르면 운동 후 폼롤러 사용이 근육통을 크게 줄였다고 합니다.
통증이 있는 부위를 5~10분 정도 부드럽게 마사지해주세요. -
충분한 수면
수면은 최고의 회복제입니다.
잠을 자는 동안 성장 호르몬이 분비되어 근육 회복을 돕습니다.
하루 7시간 이상 푹 자는 것이 어떤 보충제보다 중요합니다.
근육통 예방, 3가지 핵심 전략
통증을 겪기 전에 미리 예방하는 것이 가장 좋습니다.
운동할 때 이 세 가지만 꼭 기억하세요.
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준비 운동은 필수
운동 전 5~10분, 동적 스트레칭을 꼭 해주세요.
팔 돌리기, 가벼운 런지 등으로 체온을 높여야 합니다.
근육과 관절에 ‘이제 운동 시작할 거야’라고 신호를 주는 거죠.
국민체력100에서도 준비 운동의 중요성을 항상 강조합니다. -
욕심은 금물, 점진적으로
처음부터 너무 무리하면 심한 근육통과 부상을 유발합니다.
무게, 횟수, 강도를 조금씩 늘려나가는 것이 핵심입니다.
우리 몸이 적응할 시간을 충분히 주세요. -
마무리 정리 운동
운동이 끝난 후에는 심박수를 서서히 낮춰야 합니다.
가볍게 걷거나 정적 스트레칭으로 긴장된 근육을 이완시켜주세요.
운동 후 쿨다운은 회복의 시작입니다.
이것만은 꼭! 기억하세요
지연성 근육통은 운동 효과를 증명하는 훈장이 아닙니다.
통증이 없어도 근육은 충분히 성장할 수 있습니다.
오히려 심한 통증은 운동 계획이 잘못되었다는 신호일 수 있죠.
근육통은 성장의 신호입니다. 두려워하지 마세요.
오늘 배운 방법들로 통증을 현명하게 관리하고 꾸준히 운동하세요.
더 강해진 자신을 발견하게 될 겁니다.
여러분만의 근육통 관리 비법이 있나요? 댓글로 공유해주세요.